El dolor y los problemas cervicales, en muchas ocasiones, se derivan de una mala postura cervical. Es decir, si mantenemos una mala postura de nuestra cabeza, cuello y espalda, podemos estar contribuyendo a que se carguen en exceso los músculos y ligamentos, dando lugar al dolor cervical.
En este artículo encontrarás una serie de consejos y ejercicios para rectificar la postura cervical y fortalecer los músculos del cuello, para acabar por fin con esos molestos problemas y dolores cervicales. ¡No te lo pierdas!
¿Cuál Es la Postura Correcta?
La mayoría de los problemas cervicales se originan por culpa de mantener una postura inadecuada de nuestro cuello y espalda. Se suele decir que una buena postura es la que produce menor cantidad de tensión en los músculos y ligamentos del cuerpo. Así pues, mantener una mala postura en el cuello y la espalda podría provocar tensión en la zona cervical, ocasionando así dolores y problemas de cervicales.
La postura más habitual que provoca problemas cervicales es mantener la cabeza por delante de los hombros, sobre todo si además la agachamos ligeramente. Normalmente esta postura de la cabeza suele ir acompañada por un arqueamiento de la espalda, algo que también es incorrecto. Se ha demostrado que esta postura carga un peso extra en el cuello que puede provocar dolor y problemas cervicales. La postura adecuada sería mantener la espalda y el cuello erguidos, teniendo cabeza, cuello y espalda en la misma línea vertical.
Si has mantenido una mala postura durante muchos años, es posible que sufras de rectificación cervical, es decir, que la curvatura de tu cuello haya desaparecido parcial o totalmente, dando lugar a dolor de cuello y hombros, e incluso produciendo vértigos o mareos. La rectificación cervical también puede aparecer por otras razones, como lesiones o incluso por herencia genética.
Para conocer el estado de tu cuello puedes realizar un sencillo test. Colócate erguido con la espalda, los hombros y los glúteos sobre la pared. Ahora apoya la nuca sobre ella también, mirando al frente, y mantén la posición. Cuanto más te cueste mantener esta posición, o más incómoda te parezca, peor será la salud de tu cuello. Esto podría significar que efectivamente sufres de rectificación cervical.
Si crees que padeces rectificación cervical te recomendamos encarecidamente que acudas al médico para que evalúe tu situación. Además, puedes realizar una serie de ejercicios diariamente para mejorar tu postura cervical y fortalecer los músculos de tu cuello.
7 Ejercicios para Mejorar la Postura Cervical
Para conservar una buena salud cervical es necesario corregir la mala postura y ejercitar los músculos del cuello para fortalecerlos. Así conseguiremos, por una parte, que el cuello no tenga que soportar peso innecesario y, por otra parte, que sea capaz de soportar más peso sin que aparezca dolor cervical.
A continuación veremos una lista con los mejores ejercicios para mejorar la postura cervical y fortalecer los músculos del cuello. Puedes realizarlos cada día, y repetirlos entre 10 y 20 veces. Es importante realizar estos ejercicios de manera habitual, si es posible diariamente, para conservar la plasticidad de los músculos y evitar que se vuelvan rígidos por no ejercitarlos. Poco a poco verás como consigues llevar tu cabeza más abajo y aguantar durante más tiempo, ya que esa plasticidad de los músculos hace que se vuelvan cada vez más elásticos. Esto va a contribuir a reducir tus problemas y dolores cervicales.
Recuerda que realizando todos estos ejercicios deberías notar tensión en tus músculos, pero nunca dolor. Mantén todas las posiciones unos segundos pero no las fuerces demasiado como para que te duelan, solo intenta notar la tensión.
Ejercicio 1: Flexiona lateralmente el cuello, como si quisieras intentar tocar tu hombro con la oreja. No levantes los hombros, solo mueve el cuello. Haz el movimiento lentamente hasta llegar al punto máximo que puedas, sin forzar, y mantén el cuello flexionado durante unos segundos. Después hazlo hacia el otro lado de igual manera. Puedes ayudarte con la mano para flexionarlo más, pero no lo fuerces. Al realizar estos ejercicios procura notar tensión en los músculos, pero no dolor.
Ejercicio 2: Rota tu cuello de izquierda a derecha, como si quisieras mirar hacia atrás, por encima de tu hombro. Rota el cuello hacia un lado lentamente, y mantén la cabeza unos segundos en el punto de máxima tensión. Después rota el cuello lentamente hacia el otro lado, y haz lo mismo.
Ejercicio 3: Flexiona y extiende tu cuello mirando hacia arriba y hacia abajo. En primer lugar, agacha la cabeza intentando tocarte el pecho con la barbilla, y mantén la posición durante unos segundos. Después, lentamente, extiende tu cuello hacia atrás, mirando hacia arriba, y mantén de nuevo la posición en el punto de máxima tensión durante unos segundos.
Ejercicio 4: Entrelaza los dedos de tus manos por detrás de la nuca y lleva tu cabeza hacia abajo, como si quisieras mirarte el ombligo. Mantén esa posición durante unos segundos. Después también puedes hacer lo mismo pero llevando tu cabeza hacia un lado, como si quisieras mirarte la axila, y después hacia el otro lado.
Ejercicio 5: Coloca tu cuello y cabeza rectos y empuja tu barbilla hacia adentro. Mantén esta posición durante 10 segundos y después descansa 5 segundos. Puedes apoyar tu espalda en una pared para ayudarte a realizar el ejercicio. También puedes intensificar este ejercicio colocando una toalla detrás del cuello y tirando de los extremos hacia adelante mientas empujas tu barbilla hacia adentro. Otra variante de este ejercicio es colocar una banda elástica sobre tu cabeza y tirar hacia abajo a la vez que empujas tu mentón hacia adentro.
Ejercicio 6: Con la espalda recta y los brazos pegados al cuerpo, haz rotaciones con los hombros hacia adelante, y después rótalos hacia atrás. Con este ejercicio trabajaremos el trapecio, que abarca parte del cuello y la espalda, y es muy importante para combatir los problemas cervicales.
Ejercicio 7: Inspira hondo y expira lentamente. Cuando hayas soltado todo el aire, mantén la respiración apretando tu abdomen durante unos segundos. Si te fijas, no solo notarás presión en los músculos abdominales, sino también en los músculos traseros del cuello. Haciendo este ejercicio diariamente conseguirás fortalecerlos.