Las olvidadas, pero beneficiosas legumbres

Las legumbres son uno de los alimentos más olvidados de los últimos tiempos. Por segundo año consecutivo, el próximo 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres, para concienciar a las personas sobre los beneficios nutricionales del consumo de este superalimento.

Desde 2016, cuando se celebró el Año Internacional de las Legumbres, su consumo ha aumentado un poco, un 2,8 %, pero no es suficiente, el objetivo es que se consuman cinco kilos al año por persona, y ahora mismo solo llega a algo más de tres kilos.

Si se duplicase su consumo ayudaría a mejorar la salud de la población, ya que es una fuente de energía, y la sostenibilidad del planeta porque su producción es muy barata y medioambientalmente sostenible.

Las legumbres contienen muchos nutrientes; aportan más de un 20 % de proteína de origen vegetal, más de un 50 % de hidratos de carbono, y son ricas en fibra por lo que son fundamentales para contribuir a mantener los niveles normales de colesterol, ayudan al control de la glucemia, promueven la pérdida de peso y previenen la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Expertos en estos temas elaboraron una lista con mitos y curiosidades sobre este superalimento que mucha gente desconoce:

 

-El cultivo de lentejas y garbanzos se remonta a los años 7000-8000 a.C.

-Tienen la misma cantidad de potasio que los plátanos.

-Tienen más proteínas vegetales que la quinoa.

-Las lentejas tienen hierro, pero no tanto como se cree. Es hierro “no hemo” por lo que no se absorbe con facilidad. Hay nutrientes que ayudan a la absorción del hierro como son las vitaminas C y A.

-En el Imperio Romano las lentejas eran consumidas por el ejército y consideradas como un manjar por las clases altas y los garbanzos eran más populares entre las clases humildes.

-Los egipcios daban mucha importancia a las legumbres, se plantaban en huertos muy cuidados. En restos arqueológicos, como en las tumbas de la XII Dinastía, se han encontrado pasteles hechos con lentejas.

-Se consumen más de noventa kilos de frutas al año por persona, pero de legumbres no llega a tres kilos y medio.

-La pasta de legumbres está de moda, aporta casi lo mismo que las legumbres (solo un poco menos de fibra), así que puede ser otra forma de tomarlas.

-No tienen gluten, tienen un alto contenido en fibras y proteínas y bajo contenido en grasas y azúcares.

-Tienen un alto poder saciante por lo que es ideal para dietas y control de peso.

-La soja es la legumbre que más contenido en calcio tiene.

Muchas personas han dejado de tomar legumbres porque les producen pesadez o gases, debido a los oligosacáridos como la estaquiosa, rafinosa y verbascosa, un grupo de moléculas que no son fáciles de digerir y se acumulan en el intestino grueso. Pero estas molestias pueden evitarse con algunas medidas sencillas, por ejemplo:

Quitarles la piel; cocinarlas a fuego lento, añadir especias como comino, clavo o laurel y evitar añadir grasas como el chorizo y la morcilla; comer despacio y una ración moderada; añadir una cucharada de bicarbonato de sodio; ponerlas en remojo 24 horas antes de su cocción y, si después de cocinarlas, se trituran, no dan gases.

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